Senin, 23 Mei 2016

Tips Mudah untuk Perencanaan Diet Sehat

Makan sehat bukan tentang pembatasan diet ketat, tinggal realistis tipis, atau mencabut diri dari makanan yang Anda cintai. Sebaliknya, ini tentang perasaan yang besar, memiliki lebih banyak energi, meningkatkan prospek Anda, dan menstabilkan suasana hati Anda. Jika Anda merasa kewalahan oleh semua nutrisi dan diet nasihat yang bertentangan di luar sana, Anda tidak sendirian. Tampaknya bahwa untuk setiap ahli yang memberitahu Anda makanan tertentu adalah baik untuk Anda, Anda akan menemukan lain mengatakan sebaliknya. Tapi dengan menggunakan tips sederhana, Anda dapat memotong melalui kebingungan dan belajar cara membuat diet lezat, bervariasi, dan sehat yang baik untuk pikiran Anda karena untuk tubuh Anda.

Baca juga artikel tentang manfaat dan khasiat buah-buahan dan daun-daunan untuk kesehatan atau kecantikan di http://www.khasiatku.tk

"Alih-alih menekankan satu nutrisi, kita perlu pindah ke makanan rekomendasi berbasis. Apa yang kita makan harus utuh, minimal diproses, makanan bergizi-makanan yang dalam banyak kasus sebagai dekat dengan bentuk alami mungkin. "

-Dariush Mozaffarian, Dekan Friedman School of Nutrition, Tufts University

Bagaimana makan sehat mempengaruhi kesehatan mental dan emosional?

Kita semua tahu bahwa makan yang benar dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan menghindari masalah kesehatan tertentu, tetapi diet Anda juga dapat memiliki efek mendalam pada suasana hati Anda dan rasa kesejahteraan. Penelitian telah menghubungkan makan khas Barat diet penuh dengan daging olahan, makanan kemasan, takeout makanan, dan manis makanan ringan-dengan tingkat yang lebih tinggi dari depresi, stres, gangguan bipolar, dan kecemasan. Makan diet yang tidak sehat bahkan mungkin memainkan peran dalam perkembangan gangguan kesehatan mental seperti ADHD, penyakit Alzheimer, dan skizofrenia, atau dalam peningkatan risiko bunuh diri pada orang muda.

Tips Mudah untuk Perencanaan Diet Sehat
Makan lebih banyak buah dan sayuran segar, makanan memasak di rumah, dan mengurangi asupan gula dan karbohidrat olahan, di sisi lain, dapat membantu untuk meningkatkan mood dan menurunkan risiko Anda untuk masalah kesehatan mental. Jika Anda telah didiagnosis dengan masalah kesehatan mental, makan dengan baik bahkan dapat membantu mengelola gejala dan mendapatkan kembali kontrol dari hidup Anda.

Sementara beberapa makanan atau nutrisi tertentu telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada suasana hati, itu pola diet Anda secara keseluruhan yang paling penting. Itu berarti beralih ke diet sehat tidak harus semua atau tidak proposisi. Anda tidak harus sempurna dan Anda tidak harus benar-benar menghilangkan makanan Anda menikmati untuk memiliki pola makan yang sehat dan membuat perbedaan dengan cara Anda berpikir dan merasa.

Baca juga artikel lain dibawah ini

Mengatur diri untuk sukses


Untuk mengatur diri untuk sukses, berpikir tentang perencanaan diet sehat sebagai jumlah kecil, dikelola langkah-seperti menambahkan salad untuk diet Anda sekali sehari-daripada satu perubahan drastis besar. Seperti perubahan kecil Anda menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan pilihan yang lebih sehat.


  • Mempersiapkan lebih dari makanan Anda sendiri. Memasak makanan lebih banyak di rumah dapat membantu Anda mengambil alih apa yang Anda makan dan memantau lebih baik apa yang masuk ke dalam makanan Anda.
  • Membuat perubahan yang tepat. Ketika memotong kembali pada makanan yang tidak sehat dalam diet Anda, penting untuk menggantinya dengan alternatif yang sehat. Mengganti lemak trans yang berbahaya dengan lemak sehat (seperti beralih ayam goreng untuk ikan bakar) akan membuat perbedaan positif bagi kesehatan Anda. Beralih lemak hewani untuk karbohidrat olahan, meskipun (seperti switching daging sarapan Anda untuk donat), tidak akan menurunkan risiko penyakit jantung atau meningkatkan mood Anda.
  • Menyederhanakan. Alih-alih menjadi terlalu peduli dengan menghitung kalori, memikirkan diet Anda dalam hal warna, variasi, dan kesegaran. Fokus pada menghindari makanan kemasan dan olahan dan memilih untuk bahan-bahan yang lebih segar.
  • Membaca label. Sangat penting untuk menyadari apa yang ada di makanan Anda sebagai produsen sering menyembunyikan sejumlah besar gula atau tidak sehat lemak dalam makanan kemasan, bahkan makanan yang mengaku menjadi sehat.
  • Fokus pada bagaimana perasaan Anda setelah makan. Hal ini akan membantu menumbuhkan kebiasaan baru yang sehat dan selera. Makanan lebih sehat Anda makan, semakin baik Anda akan merasa setelah makan. Semakin junk food yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda untuk merasa tidak nyaman, mual, atau kehabisan energi.
  • Minum banyak air. Air membantu menyiram sistem kami produk limbah dan racun, namun banyak orang menjalani hidup dehidrasi yang menyebabkan kelelahan, energi yang rendah, dan sakit kepala. Ini umum untuk kesalahan haus akan kelaparan, jadi tinggal terhidrasi dengan baik juga akan membantu Anda membuat pilihan makanan sehat.

Moderasi adalah kunci


Kunci untuk setiap diet sehat adalah moderasi. Tapi apa moderasi? Pada dasarnya, itu berarti hanya makan makanan sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda harus merasa puas di akhir makan, tetapi tidak diisi. Moderasi juga tentang keseimbangan. Meskipun apa diet akan Anda percaya, kita semua memerlukan keseimbangan protein, lemak, serat, karbohidrat, vitamin, dan mineral untuk mempertahankan tubuh yang sehat.

Bagi banyak dari kita, moderasi juga berarti makan lebih sedikit dari yang kita lakukan sekarang. Tapi itu tidak berarti menghilangkan makanan yang Anda cintai. Makan daging untuk sarapan seminggu sekali, misalnya, bisa dianggap moderasi jika Anda mengikuti dengan makan siang yang sehat dan makan malam-tapi tidak jika Anda mengikutinya dengan sekotak donat dan pizza sosis. Jika Anda makan 100 kalori cokelat suatu sore, menyeimbangkannya dengan mengurangi 100 kalori dari makan malam Anda. Jika Anda masih lapar, mengisi dengan tambahan sayuran.


  • Cobalah untuk tidak memikirkan makanan tertentu sebagai "off-batas." Ketika Anda melarang makanan tertentu atau kelompok makanan, adalah wajar untuk ingin makanan yang lebih, dan kemudian merasa gagal jika Anda menyerah pada godaan. Mulailah dengan mengurangi ukuran porsi makanan yang tidak sehat dan tidak makan mereka sesering. Ketika Anda mengurangi asupan makanan yang tidak sehat, Anda mungkin menemukan diri Anda sendiri keinginan mereka kurang atau memikirkan mereka sebagai hanya indulgensi sesekali.
  • Pikirkan porsi yang lebih kecil. Melayani ukuran telah menggelembung baru-baru ini. Ketika makan di luar, memilih starter bukannya hidangan, membagi hidangan dengan teman, dan tidak memesan apa-apa supersized. Di rumah, isyarat visual dapat membantu dengan ukuran-Anda porsi porsi daging, ikan, atau ayam harus ukuran setumpuk kartu dan setengah cangkir kentang tumbuk, beras, atau pasta adalah tentang ukuran bola lampu tradisional . Jika Anda tidak merasa puas di akhir makan, tambahkan sayuran hijau lainnya berdaun atau melengkapi makanan dengan buah.
  • Gunakan waktumu. Berhenti makan sebelum Anda merasa kenyang. Ini benar-benar membutuhkan beberapa menit bagi otak Anda untuk memberitahu tubuh Anda yang telah memiliki cukup makanan, sehingga makan perlahan-lahan.
  • Makan dengan orang lain bila memungkinkan. Serta manfaat emosional, ini memungkinkan Anda untuk model kebiasaan makan yang sehat untuk anak-anak Anda. Makan di depan TV atau komputer sering menyebabkan makan berlebihan tak ada artinya.
Ini bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi ketika Anda makan

  • Makan sarapan, dan makan makanan kecil sepanjang hari. Sarapan yang sehat dapat jumpstart metabolisme Anda, sambil makan kecil, makanan sehat (daripada standar tiga kali makan besar) terus energi Anda.
  • Hindari makan di malam hari. Cobalah untuk makan malam lebih awal dan cepat untuk 14-16 jam sampai sarapan pagi berikutnya. Studi menunjukkan bahwa makan hanya ketika Anda paling aktif dan memberikan sistem pencernaan Anda panjang istirahat setiap hari dapat membantu untuk mengatur berat badan.

Mengurangi gula


Selain dari ukuran porsi, mungkin masalah terbesar dengan diet Barat modern adalah jumlah ditambahkan gula dalam makanan kita. Serta menciptakan masalah berat badan, terlalu banyak gula menyebabkan lonjakan energi dan telah dikaitkan dengan diabetes, depresi, dan bahkan peningkatan perilaku bunuh diri pada orang muda. Mengurangi jumlah permen dan makanan penutup Anda makan hanya bagian dari solusi gula juga tersembunyi dalam makanan seperti roti, sereal, sup kalengan dan sayuran, saus pasta, margarin, kentang tumbuk instan, makanan beku, makanan rendah lemak, makanan cepat saji, dan kecap. Tubuh Anda mendapat semua yang dibutuhkan dari gula alami dalam makanan sehingga semua tambahan gula ini hanya berarti banyak kalori kosong.

Tips untuk mengurangi gula



  • Perlahan-lahan mengurangi gula dalam diet Anda sedikit pada suatu waktu untuk memberikan waktu selera Anda untuk menyesuaikan dan menyapih diri dari keinginan tersebut.
  • Hindari minuman manis. Cobalah minum air mineral dengan percikan jus buah sebagai gantinya.
  • Jangan mengganti lemak jenuh dengan gula. Banyak dari kita membuat kesalahan dengan mengganti sumber lemak sehat jenuh, seperti susu perah, dengan karbohidrat olahan atau makanan manis, berpikir kami membuat pilihan yang lebih sehat. Rendah lemak tidak selalu berarti sehat, terutama ketika lemak telah digantikan oleh gula ditambahkan untuk menebus hilangnya rasa.
  • Hindari diolah atau dikemas makanan seperti sup kalengan, makanan beku, atau makanan rendah lemak yang sering berisi tersembunyi gula yang cepat melampaui batas yang direkomendasikan.
  • Hati-hati saat makan di luar. Kebanyakan saus, dressing dan saus juga dikemas dengan garam dan gula, sehingga meminta untuk dilayani di samping.
  • Makan makanan ringan sehat. Mengurangi makanan ringan yang manis seperti permen, cokelat, dan kue. Sebaliknya, makan makanan alami manis seperti buah, paprika, atau selai kacang alami untuk memuaskan gigi manis Anda.
  • Periksa label dan memilih produk rendah gula.


Makan banyak buah-buahan dan sayuran berwarna


Buah-buahan dan sayuran yang rendah kalori dan padat gizi, yang berarti mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Fokus pada makan minimum harian yang direkomendasikan dari lima porsi buah dan sayuran dan secara alami akan mengisi Anda dan membantu Anda mengurangi makanan yang tidak sehat. Satu porsi adalah setengah cangkir buah mentah atau sayuran atau apel kecil atau pisang, misalnya. Sebagian besar dari kita perlu dua kali lipat jumlah saat kita makan.

Cobalah untuk makan pelangi buah dan sayuran setiap hari buah dan sayuran sebagai sangat berwarna mengandung konsentrasi tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan. Tambahkan berries ke sereal sarapan, makan buah untuk hidangan penutup, dan snack pada sayuran seperti wortel, kacang polong salju, atau tomat bukan makanan ringan olahan.


  • Sayuran hijau. Cabang luar selada. Kale, sawi, brokoli, dan kubis Cina semua dikemas dengan kalsium, magnesium, zat besi, kalium, seng, dan vitamin A, C, E, dan K.
  • sayuran manis. Tentu manis sayuran-seperti jagung, wortel, bit, ubi jalar, ubi jalar, bawang, dan labu-menambahkan rasa manis sehat untuk makanan Anda dan mengurangi keinginan Anda untuk tambahan gula.
  • Buah. Buah adalah lezat cara, memuaskan mengisi pada serat, vitamin, dan antioksidan. Berries adalah melawan kanker, apel menyediakan serat, jeruk dan mangga menawarkan vitamin C, dan seterusnya.


Massal pada serat


Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu Anda tetap teratur, menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes, dan membantu Anda menurunkan berat badan. Tergantung pada usia dan jenis kelamin, ahli gizi menyarankan Anda makan setidaknya 21-38 gram serat per hari untuk kesehatan yang optimal. Banyak dari kita tidak makan setengah jumlah itu.


  • Secara umum, lebih alami dan diproses makanan, semakin tinggi itu adalah serat.
  • sumber serat yang baik termasuk biji-bijian, sereal gandum, barley, oatmeal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran seperti wortel, seledri, dan tomat, dan buah-buahan seperti apel, berry, buah jeruk, dan pir.
  • Tidak ada serat dalam daging, susu, atau gula. Halus atau "putih" makanan, seperti roti putih, nasi putih, dan kue-kue, memiliki semua atau sebagian dari serat mereka dihapus.
  • Cara mudah untuk menambahkan lebih banyak serat untuk diet Anda adalah untuk memulai hari Anda dengan sereal gandum atau menambahkan dedak gandum sereal favorit Anda.
  • Bagaimana serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan
  • Karena serat tetap dalam perut lebih lama dari makanan lain, perasaan kenyang akan tinggal bersamamu lebih lama, membantu Anda makan lebih sedikit. Serat juga bergerak lemak melalui sistem pencernaan Anda lebih cepat sehingga lebih sedikit dari itu diserap. Dan ketika Anda mengisi pada serat, Anda juga akan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga.


Makan karbohidrat sehat dan biji-bijian


Pilih karbohidrat sehat dan sumber serat, terutama biji-bijian, energi yang tahan lama. biji-bijian kaya akan fitokimia dan antioksidan, yang membantu melindungi terhadap penyakit jantung koroner, kanker tertentu, dan diabetes.

Apa karbohidrat sehat dan karbohidrat yang tidak sehat?

karbohidrat yang sehat (atau karbohidrat yang baik) termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. karbohidrat yang sehat dicerna perlahan, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga gula darah dan tingkat insulin stabil.

karbohidrat yang tidak sehat (atau karbohidrat buruk) adalah makanan seperti tepung putih, gula halus, dan nasi putih yang telah dilucuti dari semua dedak, serat, dan nutrisi. Mereka mencerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan energi.

Tips untuk makan karbohidrat lebih sehat


  • Termasuk berbagai biji-bijian dalam diet sehat Anda, termasuk gandum, beras merah, millet, quinoa, dan barley.
  • Pastikan Anda benar-benar mendapatkan biji-bijian. Memeriksa Perangko Grain Whole yang membedakan antara gandum parsial dan 100% gandum.
  • Coba pencampuran biji-bijian sebagai langkah pertama yang beralih ke biji-bijian. Jika biji-bijian seperti beras merah dan pasta gandum tidak terdengar baik pada awalnya, mulai dengan mencampur apa yang biasanya Anda gunakan dengan biji-bijian. Anda bisa secara bertahap meningkatkan gandum 100%.
  • Hindari: makanan Refined seperti roti, pasta, dan sereal sarapan yang tidak gandum.


Tambahkan kalsium untuk kesehatan tulang


tubuh Anda menggunakan kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang sehat, menjaga mereka kuat seiring pertambahan usia, mengirim pesan melalui sistem saraf, dan mengatur irama jantung. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda, tubuh Anda akan mengambil kalsium dari tulang Anda untuk memastikan fungsi sel normal, yang dapat menyebabkan osteoporosis.

tingkat kalsium yang direkomendasikan adalah 1.000 mg per hari, 1.200 mg jika Anda berusia lebih dari 50 tahun. Cobalah untuk mendapatkan sebanyak dari makanan mungkin dan hanya menggunakan suplemen kalsium dosis rendah untuk membuat setiap kekurangan. Batasi makanan yang menguras simpanan kalsium tubuh Anda (kafein, alkohol, minuman manis), melakukan latihan beban, dan mendapatkan dosis harian magnesium dan vitamin D dan K-nutrisi yang membantu kalsium melakukan tugasnya.

Sumber kalsium yang baik meliputi:


  • Susu: Produk susu yang kaya kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Sumber termasuk susu, yogurt tanpa gula, dan keju.
  • Sayuran dan hijau: Banyak sayuran, terutama yang berdaun hijau, merupakan sumber kaya kalsium. Coba collard hijau, kale, daun selada romaine, seledri, brokoli, adas, kubis, labu musim panas, kacang hijau, kubis Brussel, asparagus, dan jamur crimini.
  • Kacang: seperti kacang hitam, kacang pinto, kacang merah, kacang putih, kacang polong, atau kacang panggang.


Masukan protein dalam perspektif


Protein memberi kita energi untuk bangun dan pergi-dan terus berjalan. Sementara terlalu banyak protein dapat berbahaya bagi orang dengan penyakit ginjal, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kebanyakan dari kita membutuhkan lebih berkualitas tinggi protein, terutama seperti yang kita usia.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?
kebutuhan protein didasarkan pada berat badan daripada asupan kalori. Orang dewasa harus makan setidaknya 0.8g protein berkualitas tinggi per kilogram (2.2lb) dari berat badan per hari.


  • orang dewasa yang lebih tua harus bertujuan untuk 1 sampai 1,5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Ini berarti untuk 68 untuk 102g protein per hari untuk manusia dengan berat 150 lbs.
  • Bagilah asupan protein Anda secara merata di antara makanan.
  • wanita menyusui membutuhkan sekitar 20 gram lebih berkualitas tinggi protein sehari daripada yang mereka lakukan sebelum kehamilan untuk mendukung produksi susu.


Bagaimana menambahkan protein berkualitas tinggi untuk diet Anda


  • Makan banyak ikan, ayam, atau protein nabati seperti kacang, kacang, dan kedelai.
  • Mengganti karbohidrat olahan dari kue-kue, kue, pizza, kue dan keripik dengan ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, tahu, ayam, susu, dan produk kedelai.
  • Snack pada kacang-kacangan dan biji-bijian bukan keripik, ganti panggang dessert dengan yogurt Yunani, atau menukar potong pizza untuk dada ayam panggang dan sisi kacang.


Nikmati lemak sehat


Meskipun apa yang Anda mungkin telah diberitahu, tidak semua lemak tidak sehat. Sementara "buruk" lemak dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu, "baik" lemak sangat penting untuk kesehatan fisik dan emosional. Makanan kaya tertentu omega-3 lemak, misalnya, dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan mood Anda, dan membantu mencegah demensia.

lemak baik


  • Lemak tak jenuh tunggal dari alpukat, kacang-kacangan (seperti almond, hazelnut, dan pecan), dan biji-bijian (seperti labu dan wijen).
  • lemak tak jenuh ganda, termasuk Omega-3, ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, herring, mackerel, ikan teri, sarden, dan beberapa ikan air suplemen minyak dingin. sumber vegetarian yang baik dari lemak tak jenuh ganda termasuk biji rami dan kenari.

lemak buruk


  • Lemak trans, ditemukan dalam makanan olahan, shortening nabati, margarin, crackers, permen, cookies, makanan ringan, makanan yang digoreng, dipanggang, atau apapun dengan "partially hydrogenated" minyak pada bahan, bahkan jika itu mengklaim bebas trans-lemak .

Perdebatan tentang lemak jenuh

Lemak jenuh terutama ditemukan dalam minyak tropis, susu, dan produk-produk hewani seperti daging merah, sedangkan unggas dan ikan juga mengandung beberapa lemak jenuh. Berita terbaru dalam studi-dengan dunia gizi studi lama dan baru untuk mendukung mereka-menunjukkan bahwa tidak semua lemak jenuh adalah iblis diet, baik. Sementara banyak organisasi kesehatan terkemuka mempertahankan bahwa makan lemak jenuh dari sumber manapun meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, ahli gizi lain mengambil pandangan yang berbeda. Argumen baru adalah bahwa lemak jenuh kontribusi untuk mengendalikan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Tentu saja, tidak semua lemak jenuh adalah sama. Lemak jenuh dalam susu, minyak kelapa, atau salmon berbeda dengan lemak jenuh yang tidak sehat ditemukan di pizza, kentang goreng, dan produk daging olahan (seperti ham, sosis, hot dog, salami, dan luka dingin lainnya) yang telah terkait dengan penyakit koroner dan kanker.

Perhatikan asupan garam Anda


Sodium merupakan bahan yang sering ditambahkan pada makanan untuk meningkatkan rasa, meskipun tubuh Anda membutuhkan kurang dari satu gram natrium hari (sekitar setengah sendok teh garam meja). Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan menyebabkan peningkatan risiko stroke, penyakit jantung, penyakit ginjal, kehilangan memori, dan disfungsi ereksi. Hal ini juga dapat memperburuk gejala gangguan bipolar.


  • Gunakan bumbu dan rempah-rempah seperti bawang putih, bubuk kari, cabe atau lada hitam untuk meningkatkan rasa makanan bukan garam.
  • Hati-hati saat makan di luar. Kebanyakan restoran dan makanan cepat saji makanan yang sarat dengan natrium. Beberapa menawarkan pilihan lebih rendah-sodium atau Anda dapat meminta makanan Anda harus dibuat tanpa garam.
  • Membeli kacang tanpa garam dan tambahkan sedikit garam Anda sendiri sampai selera Anda terbiasa makan mereka bebas garam.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar